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						《體育學(xué)科知識(shí)》：合理膳食
						
            2023-07-05 19:27:32admin
							
            
								
								
								
								
								
								
							
            
						
            
						
						
            
						
            
							
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            一、合理膳食包括
            

             
            

            1.食物多樣性，以谷類為主。
            

             
            

            2.多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
            

             
            

            3.常吃奶類、豆類或其制品奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。
            

             
            

            4.經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。
            

             
            

            5.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重，進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
            

             
            

            6.吃清淡少鹽的膳食。
            

             
            

            二、進(jìn)食量、健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡
            

             
            

            體力活動(dòng)不足或過(guò)食可引起體重超重或肥胖，很多慢性病均由腹部肥胖引起。人體的進(jìn)食量和體力活動(dòng)是影響體重的兩個(gè)主要因素。成年人保持體重穩(wěn)定的基本原則是能量的攝入和消耗平衡，增加體力活動(dòng)或健身運(yùn)動(dòng)有利于保持健康的體重。
            

             
            

            增加活動(dòng)消耗來(lái)控制能量平衡，減少的體脂肪，而減少飲食量則會(huì)減少瘦體重，減重速度過(guò)快還會(huì)引起脫水，增加體力活動(dòng)和適當(dāng)限制飲食結(jié)合，是降低肥胖的最好方法。
            

             
            

            三、運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)糖
            

             
            

            運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖可分為運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖。
            

             
            

            1.運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖：有兩種：一是大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練和比賽前數(shù)日，將膳食中糖占總能量比增加到60%～70%;二是賽前1～4小時(shí)補(bǔ)糖1～5g/kg。固體糖和液態(tài)糖均可，但運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)糖最好使用液體糖。
            

             
            

            2.運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖：一般采用液態(tài)糖，應(yīng)遵循少量多次原則，每隔30～60分鐘補(bǔ)充一次。補(bǔ)糖量一般不低于60g/h。
            

             
            

            3.運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖：原則是補(bǔ)糖越早越好，最好是在運(yùn)動(dòng)后即刻，前兩小時(shí)內(nèi)以及每隔1～2小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖。
            

             
            

            四、運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)水
            

             
            

            一般來(lái)說(shuō)，渴感是確定是否出現(xiàn)脫水的最早和有效的主觀指標(biāo)，其他脫水表現(xiàn)出現(xiàn)較晚。當(dāng)感到口渴時(shí)，水分丟失已達(dá)到體重的3%，即已處于輕度脫水的狀態(tài)。
            

             
            

            補(bǔ)液的方法：
            

             
            

            補(bǔ)液應(yīng)該遵循預(yù)防性補(bǔ)充的原則和少量多次的原則。預(yù)防性補(bǔ)充可以避免脫水的發(fā)生，防止運(yùn)動(dòng)能力下降。少量多次可以避免一次性大量補(bǔ)液對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負(fù)擔(dān)。為了保持最大的運(yùn)動(dòng)能力和最迅速地恢復(fù)體力，補(bǔ)液的總量一定要大于失水的總量，特別是補(bǔ)鈉的量一定要大于丟失的量。
            

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